Treinamento de força, como a musculação, é a chave para evitar a dor nos joelhos

Caitlin Berzok costumava ter medo de treinar força. Ela ocasionalmente se exercitava com pesos nos tornozelos, mas temia que levantar pesos pesados pudesse a tornar mais lenta ou causar lesões.

Em 2015, ela começou a levar a corrida a sério, progredindo de corridas mais curtas para maratonas, e apenas um ano depois começou a sentir dor crônica no joelho. Logo, mal conseguia correr um quilometro. Na época, com 29 anos, tentou descansar, alongar e trabalhar com um fisioterapeuta, mas nada ajudou.

Então, um novo fisioterapeuta a fez experimentar levantamento de peso com kettlebell, começando leve e eventualmente chegando a 18 kg. Ela saía de uma sessão encharcada de suor após agachamentos com pernas afastadas, agachamentos curtsy, búlgaros, levantamento terra romeno e estocadas. “Nunca soube que havia tantos tipos diferentes de agachamentos”, diz Berzok.

Dentro de um ano, ela estava de volta às maratonas sem dor, e ao longo dos anos continuou levantando peso.

A dor frequente no joelho afeta cerca de 25% dos adultos. Enquanto uma geração atrás os especialistas frequentemente recomendavam descanso e gelo para aliviar a dor no joelho, evidências agora sugerem que o treinamento de força pode reduzir a dor e aumentar a amplitude de movimento.

“Músculos mais fortes ajudam a distribuir a carga de forma mais uniforme pelo joelho”, diz Nima Mehran, cirurgião ortopédico especialista em joelho. Construir músculos reduz a quantidade de estresse na articulação, afirma, e também pode melhorar o alinhamento, o que por sua vez ajuda a prevenir lesões.

“As pessoas pensam que o treinamento de força vai machucar seus joelhos ou causar mais danos”, diz Leada Malek, fisioterapeuta especialista em medicina esportiva e autora de “Science of Stretch” (Ciência do alongamento, em potuguês). Mas isso não é o caso, diz.

A chave é encontrar movimentos que você possa fazer sem dor severa e gradualmente aumentar sua força e amplitude de movimento.

Como os músculos afetam a dor no joelho

Embora a articulação do joelho em si não tenha músculos, ela possui ligamentos e cartilagem e é estabilizada pelos músculos ao redor da articulação: quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e quadris.

Esses músculos impulsionam o movimento do seu corpo e também atuam como amortecedores, diz Malek. A dor crônica no joelho —ao contrário de uma lesão aguda, que pode exigir cirurgia— muitas vezes pode ser resolvida através do fortalecimento, diz Mehran. Isso é especialmente verdadeiro para dois dos tipos mais comuns de dor no joelho.

O primeiro é a síndrome da dor patelofemoral, também conhecida como joelho de corredor, que se apresenta como dor na frente do joelho. A segunda, relacionada à osteoartrite, ocorre frequentemente em pessoas com cerca de 50 anos ou mais e pode frequentemente levar a desconforto e rigidez ao redor de toda a articulação do joelho.

Dan Giordano, fisioterapeuta que tratou Berzok, acrescenta que é importante lembrar dos músculos do quadril também, já que eles desempenham um papel significativo na redução da tensão na articulação do joelho.

Muitos dos pacientes de Mehran estão na faixa dos 50 e 60 anos com dor crônica no joelho e querem evitar próteses de joelho, mas a dor está limitando suas atividades e qualidade de vida. Ele diz que aconselha esses pacientes a primeiro tentar o treinamento de força.

“A substituição do joelho pode ser o passo final”, diz Mehran. “Mas há muitos outros passos nessa escada antes de chegarmos a isso.”

Como fortalecer os músculos ao redor do seu joelho

Quando se trata de gerenciar a dor crônica no joelho, Malek afirma que a melhor abordagem é um programa progressivo de treinamento de força, o que significa adicionar peso ou tornar os movimentos mais difíceis ao longo do tempo.

• Comece com agachamentos

Como Berzok descobriu, um dos melhores exercícios para fortalecer o joelho é o agachamento, que trabalha os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, flexores do quadril e panturrilhas.

A chave para agachar com dor no joelho é começar com uma versão do movimento que não cause dor. Se você não consegue alcançar um agachamento profundo, vá o mais baixo que puder no início, começando com o peso do corpo e adicionando peso lentamente.

• Foque nos glúteos e isquiotibiais

Concentre-se em fortalecer os músculos da cadeia posterior, que incluem seus glúteos e isquiotibiais. Quando esses músculos estão desequilibrados —por exemplo, se seus quadríceps são significativamente mais fortes que seus isquiotibiais— isso pode aumentar a probabilidade de dor no joelho e, em casos extremos, pode até levar a uma ruptura do ligamento cruzado anterior, diz Mehran.

• Adicione pesos e aumente a dificuldade

Para um movimento mais desafiador de glúteos e isquiotibiais, experimente um impulso de quadril com peso ou o levantamento terra romeno. Malek também recomenda subir em uma caixa ou degrau.

O que saber sobre exercícios de alto impacto

Se a sua dor no joelho é aguda, nova ou resultado de uma lesão, a maioria dos especialistas recomenda evitar correr, escalar ou pular —e mudar para cardio de baixo impacto como natação ou ciclismo— pelo menos até que você possa obter uma avaliação profissional.

No entanto, Malek diz que não é necessariamente verdade que atividades de alto impacto sempre piorarão a dor no joelho, especialmente ao lidar com osteoartrite.

“Varia de pessoa para pessoa, e seu histórico de lesões”, diz ela. Embora os especialistas concordem que o treinamento de força é uma maneira eficaz para quase todos prevenirem e tratarem a dor no joelho, atividades de maior impacto só devem ser feitas se não causarem dor. Se seus joelhos puderem suportar, correr e pular não necessariamente causarão mais danos aos joelhos, afirma.

Embora certamente seja uma questão de algum debate entre os pesquisadores, Mehran diz que há algumas evidências de que corredores ao longo da vida podem desenvolver uma cartilagem protetora mais espessa ao redor dos joelhos.

Quanto a Berzok, em 2023 ela conseguiu correr uma meia maratona cerca de 13 minutos mais rápido do que antes de sua lesão, mesmo após ter um bebê em 2018.

“Acho que todos deveriam fazer treinamento de força —especialmente mulheres à medida que envelhecemos”, diz ela.

Fonte: Folha de São Paulo